Tras las Fiestas Patrias: pescados y salmón ganan espacio en el regreso a una alimentación equilibrada

Septiembre suele dejar como saldo varios días de comidas más abundantes y preparaciones tradicionales de Fiestas Patrias. Frente a ello, volver progresivamente a una alimentación balanceada puede ser una mejor estrategia que recurrir a restricciones o dietas rápidas para “compensar” los excesos. En este contexto, los pescados y mariscos pueden ocupar un lugar importante en las comidas cotidianas, tanto por su aporte nutricional como por la variedad de preparaciones que permiten incorporar a la dieta. “Nos ayudan a incluir alimentos que probablemente estuvieron desplazados por varios días de nuestra alimentación y, además, son una muy buena fuente de proteínas y grasas saludables”, explica Tamara Dides, nutricionista de South Wind. La especialista destaca que las grasas presentes en pescados y mariscos son principalmente insaturadas, diferenciándose de las grasas saturadas que pueden estar presentes en algunas carnes rojas y de las carnes procesadas, como los embutidos, cuyo consumo suele aumentar durante las celebraciones. Omega-3: un aliado más allá de la alimentación post-18 Uno de los componentes que destaca especialmente en pescados grasos como el salmón es el omega-3, un tipo de ácido graso esencial que cumple diversas funciones en el organismo. “Los ácidos grasos omega-3 participan en múltiples reacciones y funciones de nuestro organismo. Tienen un potente rol antiinflamatorio, se asocian con un menor riesgo cardiovascular y son un componente estructural muy importante a nivel cerebral, por lo que también cumplen una función neuroprotectora y contribuyen a proteger la salud visual, directamente en la retina”, señala la nutricionista. Entre los pescados que aportan omega-3 se encuentran el salmón, atún, jurel, sardinas y trucha, entre otros. La recomendación, sin embargo, no es concentrarse exclusivamente en una especie, sino variar las fuentes de pescados y mariscos para incorporar distintos nutrientes. Dos veces por semana como punto de partida Las recomendaciones generales de guías alimentarias nacionales e internacionales apuntan a consumir pescados y mariscos al menos dos veces por semana, aunque la frecuencia puede ser mayor dentro de patrones alimentarios como la dieta mediterránea o una alimentación de enfoque antiinflamatorio. “No priorizaría un pescado o marisco en particular. Se recomienda consumir los distintos pescados y mariscos de consumo habitual en Chile y variar las fuentes, incluyendo tanto pescados grasos como magros”, explica la especialista. Así, opciones como salmón, atún, jurel, sardinas y trucha pueden alternarse con pescados magros como reineta y merluza, además de diferentes tipos de mariscos. ¿Fresco, ahumado o al horno? Una de las ventajas de los pescados es que pueden consumirse en distintas preparaciones, desde un pescado al horno o a la plancha hasta alternativas frías como un carpaccio, ensaladas con pescado o preparaciones con salmón ahumado. De acuerdo con la nutricionista, la calidad de las proteínas, grasas y micronutrientes propios del pescado no cambia sustancialmente por consumirlo crudo, ahumado o cocido, aunque cada preparación tiene consideraciones particulares. “El salmón ahumado, por ejemplo, suele tener un mayor aporte de sodio, por lo que hay que tener especial cuidado en personas que tienen restricción de sodio o sal. En personas sanas, es importante mantener una buena hidratación cuando se consumen alimentos con mayor aporte de sodio”, advierte. En el caso de los pescados crudos, agrega que el principal aspecto a considerar es la inocuidad. “Lo más importante es mantener una adecuada higiene e inocuidad alimentaria para evitar infecciones e intoxicaciones. Además, la cocción puede hacer que algunos nutrientes sean más fáciles de digerir, pero eso no cambia la calidad nutricional del alimento en sí”, explica. Después de las celebraciones, incorporar pescados y mariscos a la alimentación cotidiana tampoco requiere preparaciones complejas. Un pescado al horno o en airfryer acompañado de verduras, una preparación a la plancha o una ensalada con atún o salmón pueden convertirse en alternativas sencillas para almuerzos y cenas. También es posible utilizar pescados en conserva, como atún, salmón o jurel, para preparar budines, tortillas o croquetas, mientras que otras opciones incluyen palta rellena, tomate relleno, ensaladas y platos fríos con pescado o mariscos. “La idea no es hacer una dieta restrictiva después de Fiestas Patrias, sino volver a una alimentación equilibrada y variada, incorporando nuevamente alimentos que quizás estuvieron menos presentes durante estos días. Los pescados y mariscos permiten hacerlo de manera sencilla y con distintas preparaciones”, concluye Tamara Dides.